10 thay đổi về dinh dưỡng cần lưu ý khi cơ thể già đi

11/03/2013 10:27:17 CH

Khi cơ thể dần dần già đi, những dưỡng chất như vitamin B12 ngày càng trở nên quan trọng hơn. Vậy khi bước vào độ tuổi trung niên và già đi, chúng ta cần thay đổi chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng ở các độ tuổi 30, 40, 50 trở đi.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết để tạo ra các tế bào máu và tăng cường nhận thức. Vitamin B12 thường được hấp thụ vào cơ thể qua các loại protein động vật như trứng hoặc thịt. Khi già đi, lượng axit trong dạ dày giảm, khiến việc tách B12 ra khỏi protein và hấp thụ vào cơ thể khó khăn hơn. Ngũ cốc tăng cường và thực phẩm bổ sung chứa vitamin B12 dễ hấp thụ hơn cho cơ thể đã trưởng thành, đặc biệt là ở tuổi 50.

2. Ăn nhiều chuối

Huyết áp có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi. Do vậy nên giảm bớt lượng natri và ăn nhiều kali hơn để chống lại bệnh tăng huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Nhiều loại thuốc huyết áp có tác dụng lợi tiểu làm giảm cả mức độ natri và kali trong cơ thể. Cơ thể cần cả 2 nhưng kali cần thiết hơn natri. Kali có trong rau và hoa quả như chuối, bông cải xanh (súp lơ) và khoai tây nướng.

3. Giảm lượng calo

Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, do đó lượng calo cũng cần phải giảm đi. Cơ thể hoạt động ít đi khi ta già đi do đó lượng calo như trước là thừa và không cần thiết. Thừa calo cũng đồng nghĩa với thừa cân, khiến tăng nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường cũng như nguy cơ bị loãng xương và viêm xương khớp.

4. Uống nhiều nước hơn

Vị giác giảm dần theo thời gian, đồng nghĩa với cảm giác khát nước cũng ít nhạy bén đi. Thêm vào đó, một số loại thuốc như thuốc kháng histamine và huyết áp có thể làm cơ thể mất nước. Do đó, chúng ta cần nỗ lực hơn trong việc bù nước cho cơ thể. Thực tế, mất nước là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người lớn tuổi phải nhập viện.

Viện Y học khuyến cáo rằng phụ nữ cần uống khoảng 2,2 lít, 9 ly nước mỗi ngày, và đàn ông cần uống 3 lít, hoặc 13 ly nước. Cần hạn chế cà phê, trà, và rượu vì cà-phê-in và cồn lợi tiểu, do đó gây mất nước.

5. Bổ sung canxi

Canxi tốt cho xương nhưng thực phẩm ăn hàng ngày vẫn khó có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Người lớn cần 1000 mg canxi mỗi ngày, con số này tăng lên 1200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi. Nếu không an tâm về chế độ dinh dưỡng của mình, hãy sử dụng những loại thực phẩm như sữa canxi dành cho người lớn tuổi.

Lưu ý rằng lượng canxi tối đa cơ thể nên hấp thụ cho người lớn là 2500 mg một ngày và giảm xuống 2000 mg đối với người trên 50 tuổi.

6. Vitamin D

Vitamin D cần để cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng canxi. Cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời nhưng điều kiện thời tiết, sinh hoạt có thể gây khó khăn cho điều này. Do vậy cần bổ sung vitamin D từ những thực phẩm bổ sung để có lượng cần thiết. Người trưởng thành cần 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày, người ở độ tuổi 70 trở đi cần 800 đơn vị vitamin một ngày.

7. Lutein

Thị lực giảm đáng kể đối với nhiều người khi về già. Do đó cần tăng cường lượng lutein cho cơ thể ngay từ độ tuổi trung niên. Lutein là một chất chống oxy hóa tự nhiên, cụ thể là carotenoid, có trong các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh (súp lơ), các loại trái cây như nho, cam và bắp. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn lutein. Lutein cung cấp dinh dưỡng cho mắt và da của chúng ta, ngoài ra cũng có khả năng hỗ trợ trí não.

8. Chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ viêm nhiễm đường tiêu hóa. Thêm nữa, chất xơ giúp giảm lượng cholesterol và giảm sự gia tăng đường trong máu thường xảy ra sau khi ăn.

9. Hạn chế chất béo bão hòa

Tránh ăn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao là một trong những điều rất đáng lưu ý. Các sản phẩm sữa ít béo vẫn giàu chất dinh dưỡng như protein và canxi. Các chất béo trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi phải là các chất béo tốt như chất béo không bão hòa từ những thực phẩm như đậu nành hay dầu canola.

10. Hạn chế lượng carb

Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều đường luôn có lợi cho sức khỏe. Điều này càng quan trọng hơn khi về già, khi tuyến tụy cần nghỉ ngơi và tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng lành mạnh trên mỗi calo tiêu thụ vào cơ thể.

Và điều lưu ý cuối cùng, hãy luôn nhớ kiểm tra sức khỏe định kỳ thường xuyên để luôn có được lời khuyên tốt nhất từ các bác sĩ, chuyên gia.

theo: dinhduong
Ý kiến bạn đọc
Gửi ý kiến
   
  
 
 
   
 
Đơn vị tài trợ
Đặt làm trang chủ

Lên đầu